新年度が始まり、環境の変化や人間関係など慣れない日々が続き、5月になると「なんとなく身体がだるい」「やる気が出ない」「会社や学校に行きたくない」など精神的・身体的な不調が起こります。
そのような不調は一般的に五月病と呼ばれています。
五月病はなぜなるのでしょうか？その原因を理解しておくと早めに対策することができます。
今回の記事では、五月病の症状や原因、対策や五月病になった時の抜け出し方を解説します。
五月病とは？
五月病とは5月に入り、ゴールデンウィーク明けくらいのタイミングで起こる症状のことをいいます。
五月病は様々な症状があり、症状の程度は人によって異なります。
五月病は医学的な病名ではなく、厳密には「適応障害」「うつ病」と診断される方が多いです。
適応障害とうつ病には次のような特徴があります。
| 病名 | 症状 |
|---|---|
| 適応障害 | 環境の変化にうまく適応できず、ストレスや不安による抑うつ 精神的な症状:うつ・不安・イライラ・集中力低下 身体的な症状:不眠・腹痛・食欲低下・動悸 行動面の症状:遅刻・欠勤・生活の乱れ |
| うつ病 | 気分の落ち込みが長期間続き、日常生活に支障をきたす病気 身体的症状：食欲がない、眠れない、体がだるい、頭痛や肩こり うつ病のサイン：表情が暗い、涙もろい、反応が遅い、落ち着かない |
適応障害は、環境の変化やストレスによって発症します。五月病は生活環境が大きく変化した人に起こりやすいため、うつ病より適応障害の可能性が高いです。
五月病の原因
４月の生活環境の変化
春になり、新生活が始まり、入社、異動、引っ越し、入学など新しい環境に置かれる方が多いでしょう。
学生は、入学やクラス替えがあり、新しい人間関係の構築が必要になります。
社会人は、入社や部署の異動により、職場の雰囲気や新しいルールに変わります。
引っ越しや、転勤をする人は、新しい地域に移動し、生活環境ががらりと変わります。
環境が変化すると、生活リズムや人間関係が変わり、それに適応していかなければなりません。
こうした環境の変化により、気づかないうちにストレスをため込みやすく、体に負担をかける原因となります。
４月の終わりから５月の頭にかけて、長い連休が始まります。
その期間はとても心が休まるでしょう。
４月は環境に適応していくために気を張っており、その反動が5月のゴールデンウィーク明けに表れることがあります。
気温や気圧の変化
春から夏にかけ、寒暖差が激しく、体温調整が難しくなります。
気圧の変化もあり、自律神経が乱れやすくなります。
気温や気候の変化は以下の3つです。
１．寒暖差によるストレス
日中は暖かく、朝晩は冷え込むことにより体温調節が難しくなり寒暖差が大きいと自律神経
が乱れる
２．気圧の変化
低気圧や雨の日が続くと、体のだるさや頭が重くなり、集中力がなくなる
３．花粉やアレルギー
春は花粉症やアレルギーがでやすくなり、体調を崩しやすくなる
これらの不調が続くことにより、身体的・精神的に影響が出やすくなります。
理想と現実のギャップ
希望や期待を持って新生活を迎えたものの「なかなか仕事を覚えられない」「職場や学校にうまく馴染めない」など想像していた生活とのギャップを感じ、ストレスを感じてしまいます。
こうしたストレスにより、五月病を引き起こしてしまう人が多くいます。
五月病の症状
五月病は心の病を表しますが、精神面だけでなく身体面、行動面にも症状が現れます。
症状には個人差があるため、きちんと症状を理解し、適切な治療を受ける必要があります。
症状が長引いたり、精神疾患の可能性がある場合は、専門家（精神科、心療内科など）の治療を受けることが大切です。
五月病の症状は「自覚症状」と「他覚症状」の2つがあります。具体的な症状をそれぞれ紹介します。
自覚症状
自覚症状は、主に心と体の両方に現れます。具体的に次のようなものがあります。
身体的症状
・眠れない(寝つきが悪くなり、途中で目が覚めてしまったり、十分に眠った気がしない。)
・疲れが取れない・体がだるい(休んでも疲れが取れず、朝起きるのがつらい。)
・食欲がない(食事がおいしく感じられない、食べたいと思わない、胃が重く感じる。)
精神的症状
・気分が落ち込む(原因ははっきりしないが、気分が沈み、何をしても楽しくない。)
・不安・イライラ(理由はないが、常にソワソワして落ち着かない。なんとなく不安になる。ちょっとしたことでイライラする。)
・意欲の低下(何にも興味関心がなくなる、趣味にも手がつかない。やる気が起きない。)
環境の変化による不安や緊張によって心が落ち着かず、不眠や食欲不振、疲労感といった身体的症状が現れることがあります。
また、気分が落ち込み不安、イライラ、意欲の低下などの精神的症状も現れます。
他覚症状
他覚症状は、周囲の人が客観的に見てわかる症状のことで、具体的には次のような変化が挙げられます。
行動の変化
・遅刻や欠勤が増える
・ミスが増える
・口数が減る
・対人関係のトラブルが増える
表情雰囲気の変化
・表情が暗い
・いつもより疲れているように見える
・笑顔が減る
・身だしなみに気を使わなくなる
他覚症状は、本人は自覚しておらず、気づきにくい場合が多いです。
普段ミスをあまりしない人がミスをしたり、遅刻や欠勤が増えたり、表情や雰囲気の変化などで周囲の人が違和感に気づきます。
こうした第三者の意見から病院へ受診するケースもあります。
五月病の受診のめやす
五月病の多くは、一時的なストレスが原因だと考えられ、環境に慣れることでほとんどの人が2ヶ月未満で治ります。少しの間気分が落ちる程度であれば特に心配ないでしょう。
2週間以上症状が続く場合や、日常生活に支障をきたしている場合はうつ病のレベルに達している可能性があるので、医療機関の受診がすすめられます。
五月病になりやすい人の特徴
五月病は誰にでも起こりやすい病気ですが、性格や思考によって、特に影響を受けやすい人がいます。
特に次のような特徴を持つ人は、五月病になりやすいため注意が必要です。
環境の変化によるストレスがある人
環境の変化や新しい人間関係に適応するのが苦手な人は、ストレスを感じやすくなります。
新しい環境での慣れないことが続くと心身ともに疲れが溜まりやすくなります。
もともとストレス耐性がない人や、ストレスをうまく発散できない人は、ストレスが蓄積して五月病を発症する恐れがあるため注意が必要です。
真面目で几帳面な人
真面目な人は、何事にも全力で取り組み、責任感が強く、几帳面な人は、些細なことまで気になってしまい、心が休まらずどちらも心身ともに疲れてしまいます。
こうしたことから真面目で几帳面な人はストレスを溜め込みやすく、五月病を発症するおそれがあります。
一人で悩みを抱え込む人
一人で悩みを抱え込んでしまう人は、「人に迷惑をかけたくない」「自分でなんとかしないといけない」という意識が強く、ストレスが溜まりやすくなります。
悩みや不安を感じた時は、一人で抱え込まず、人に相談することで、ストレスの解消になります。
五月病の対策方法
五月病の対策として、日常的にストレスを溜め込まないことが大切です。
五月病にならないための対策方法を3つ紹介します。
ストレスを発散する
読書や映画鑑賞、音楽鑑賞など、好きなことに没頭することで、ストレスを発散できます。
趣味に没頭する時間を作ると、スムーズに仕事モードに切り替えられるので、疲れた時は、無理をせず気分転換することも大切です。
自分に合ったストレス発散方法をみつけることで五月病の対策になります。
バランスのいい食事を心がける
精神安定をもたらす物質セロトニンを多く含む食べ物を摂取することで五月病の予防になるでしょう。
「トリプトファン」「ビタミンB6」を多く含む食べ物を摂取すると、セロトニンが体の中で作られるようになります。
トリプトファンは、赤身肉、納豆、チーズ、ヨーグルト、バナナなどに含まれ、ビタミンB6は、マグロ、レバー、ささみ、ニンニク、ナッツなどに含まれています。
朝ごはんをしっかり摂ると、1日のリズムがしっかり整うので、朝ご飯はしっかり摂りましょう。気分が落ち込んでいる時は、食事がおろそかになりがちですが、3食きちんと食事を摂ることも大切です。
質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌され、疲労が回復します。
睡眠リズムが乱れたり、不規則な生活を送っていると、自立神経が乱れ、体の不調が起こりやすくなります。
就寝３時間前に夕食を済ませ、ゆっくりお風呂につかり、寝る前にスマホやテレビを見ないようにすると睡眠の質が上がります。
五月病の抜け出し方
5月病は、心身のバランスの乱れによって起こるものです。五月病から抜け出すためにはストレスを溜め込まず、うまく発散していくことが重要です。
調査の結果では「睡眠をとる」「休暇をとる」といった回答が多くみられます。
ストレスや疲れを緩和する方法をとり、五月病から抜け出した方が多いようです。
あなたが五月病になった際、どのように対処しましたか。（複数回答、n=150 ※ご自身が五月病になった方）
五月病になった場合の抜け出し方を具体的に３つ紹介します。
リラックス法を取り入れる
ストレスを溜め込まないためには、普段からリラックス法を取り入れ、心身のバランスを整えることが重要です。
リラックス法にはさまざまな方法があります。
・深呼吸
・ヨガ
・ストレッチ
・音楽を聴く
・温かいお風呂につかる
すぐに始められる方法として深呼吸があげられます。鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐き出します。深呼吸は、緊張を和らげ、自律神経を整える効果があります。
適度な運動をする
適度な運動をすることで心と体のバランスが整いストレス解消につながります。
疲労回復には、ヨガ、ストレッチ、ウォーキングなどの負担が少ない運動を取り入れると効果的です。
まずは、週2〜3回から習慣化させることが大切です。
寝る前の５分〜１０分など無理のない程度に運動することを心掛けましょう。
人に相談する
家族や友人、上司、先輩、心療内科やメンタルクリニックなど誰かに相談することで、心が軽くなります。
不安や悩みを人に相談することは決して悪いことではありません。
一人で抱え込まず、誰かに相談するだけで回復の一歩につながります。
まとめ
今回の記事では、五月病の症状や原因、対策や五月病になった時の抜け出し方を紹介してきました。
五月病は、自覚症状と他覚症状に分けられます。
不眠症、食欲不振、疲労感などの身体的症状や、気分が落ち込む、不安、イライラ、意欲の低下などの精神的症状、表情や雰囲気の変化などの他覚症状が現れます。
どちらも主にストレスが原因で身体的精神的にさまざまな不調をもたらします。
五月病は誰にでも起こりやすい病気で、五月病にならないためには、日頃からストレスを溜め込まず、自分に合ったストレス発散方法を取り入れてみるとよいでしょう。
真面目で几帳面な人や環境の変化によるストレスがある人、一人で悩みを抱え込みやすい人は特に注意が必要です。
バランスの良い食事や、質の良い睡眠をとることで、五月病の対策になるので意識しましょう。
2週間以上症状が続く場合は診療科の受診をおすすめします。放っておくとうつ病を発症する恐れがあるので注意が必要です。
コメント